一、前言
●選擇食物首先要考慮食物的營養價值，同時也要注意新鮮，衛生及經濟。
●食物的種類繁多，要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢？營養專家建議我們每天從下列六大類基本食物中，選吃我們所需要的份量：
一、五穀根莖類：3~6碗
米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質。
二、奶類：1~2杯
牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。
三、蛋、豆、魚、肉類：4份
蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。
四、蔬菜類：3碟
各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。
五、水果類：2個
水果可提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。
六、油脂類：2~3湯匙
炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪。
二、 每 日 飲 食 指 南
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類別
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份量
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份量單位說明
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五穀根莖類
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3-6碗
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每碗：飯一碗(200公克)；或中型饅頭一個 ； 或土司麵包四片。
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奶類
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1-2杯
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每杯：牛奶一杯(240c.c.) ； 發酵乳一杯(240c.c.) ； 乳酪一片(約30公克)。
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蛋豆魚肉類
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4份
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每份：肉或家禽或魚類一兩(約30公克)或豆腐一塊(100公克);或豆漿一杯(240c.c.)或蛋一個。
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蔬菜類
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3碟
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每碟：蔬菜三兩(約100公克)。
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水果類
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2個
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每個：中型橘子一個(約100公克)；或番石榴一個。
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油脂類
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2-3湯匙
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每湯匙：一匙油(15公克)。
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●本「飲食指南」適用於一般健康的成年人，但因個人體型及活動量不同，可依個人需要適度增減五穀根莖類的攝取量。
●每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。烹調用油最好採用植物性油，並需注意用量。蔬菜中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。
●青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊，可依本飲食指南做少許改變：
○青少年：增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量，尤應增加一個蛋或一杯牛奶。
○老年人：可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。
○孕乳婦：六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最好每日能增加一至二杯牛奶；必要時，可以低脂奶代替，以降低熱量的攝取量。
三、營 養 是 健 康 的 根 本 ， 食 物 是 營 養 的 來 源
●我們身體需要食物中的營養素來維持生命。這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。
●日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。
●蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須原料。
●維生素與礦物質可以調節生理作用。
四、食 物 的 營 養 價 值
●食物的營養價值是根據食物所含營養素的種類和份量而定。
●大多數的食物不只含有一種營養素，而營養素在不同食物中的含量也有差別。
●生鮮食物比加工食品含有較多的營養素。
●請參考「食物所含熱量與營養素的含量」。
※請記住
○食物的價錢高，並不一定表示營養價值高。
○就地取材，選食本地的各類生鮮食物，新鮮又營養。
○日常飲食應儘量選擇各類食物，不偏食也不過量。
五、每100公克食物所含熱量與營養的含量比較
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食物
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熱量 (卡路里)
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蛋白質
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脂肪
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鈣質
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鐵質
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維生素 A
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維生素 B
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維生素 C
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五穀根莖類
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++++
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+
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-
|
-
|
-
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O
|
+
|
-
|
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汽水 可樂
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++
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O
|
O
|
O
|
-
|
O
|
O
|
O
|
|
後腿瘦肉
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+++
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++++
|
+++
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-
|
+
|
-
|
+++
|
-
|
|
魚
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+++
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++++
|
++++
|
+
|
-
|
-
|
+
|
O
|
|
蛋
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+++
|
+++
|
++++
|
+++
|
+
|
++
|
++
|
O
|
|
全脂奶
|
++
|
+
|
+++
|
++++
|
-
|
+
|
+
|
O
|
|
豬肝
|
+++
|
++++
|
++
|
-
|
++++
|
++++
|
++++
|
++++
|
|
豆腐
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++
|
++
|
+++
|
++
|
++++
|
-
|
+
|
O
|
|
深綠色 深黃紅色 蔬菜
|
-
|
-
|
-
|
+
|
++++
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+++
|
++
|
++
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|
淺綠色 蔬菜
|
-
|
-
|
-
|
-
|
+++
|
+
|
+
|
++
|
|
深黃色水果 如:木瓜、芒果
|
+
|
-
|
-
|
-
|
++
|
+++
|
++
|
++++
|
|
枸櫞類水果 如:橘子 、 柳丁
|
+
|
-
|
-
|
-
|
++
|
+++
|
++
|
++++
|
|
蘋果
|
+
|
-
|
-
|
-
|
+
|
-
|
++
|
+
|
圖例： ++++非常豐富； +++豐富； ++中等； +少量； -微量； O沒有